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運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不晚,給健身初學(xué)者這些建議

2022-07-22

邁出第一步

健身并不是要你成為頂尖運(yùn)動(dòng)員,只是為自己強(qiáng)身健體,即使你以前從未嘗試過(guò)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),但你仍然可以為自己設(shè)定健身目標(biāo)。

走出舒適區(qū)

有很多活動(dòng)可以嘗試,要走出自己的舒適區(qū),進(jìn)行一些比較困難的訓(xùn)練或者自己從來(lái)沒(méi)做過(guò)的,但是要注意安全。

從小目標(biāo)開(kāi)始

如果你把大目標(biāo)設(shè)定為馬拉松,那么實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)的最好方法就是設(shè)定一系列的小目標(biāo)來(lái)完成。例如,可以先設(shè)定5公里的目標(biāo),從1公里開(kāi)始慢慢練習(xí)。

混合力量有氧訓(xùn)練

每天做同樣的鍛煉可能會(huì)讓你感到疲倦,但是當(dāng)你一直做同樣的運(yùn)動(dòng)6到8周后,你的肌肉會(huì)慢慢適應(yīng)它。如果可以的話,嘗試間歇訓(xùn)練:快跑一分鐘,然后慢跑一分鐘,重復(fù)幾組。嘗試力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合,如游泳、室內(nèi)自行車(chē)和自由搏擊。

補(bǔ)充能量

運(yùn)動(dòng)可以燃燒多余的卡路里,促進(jìn)新陳代謝,所以最好能每隔幾個(gè)小時(shí)吃一次補(bǔ)餐。例如在鍛煉前,吃一些碳水化合物(果汁、水果或酸奶)以快速補(bǔ)充能量。在長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉后,補(bǔ)充碳水化合物/蛋白質(zhì)混合物,比如三明治。可以嘗試一個(gè)蘋(píng)果加上一些小零食,酸奶和堅(jiān)果,或者一個(gè)雞蛋加全麥吐司。

喝足夠的水

水是重要的補(bǔ)充劑,一定要多喝水,尤其是在運(yùn)動(dòng)完出汗后,如果脫水,肌肉可能會(huì)抽筋,導(dǎo)致增加中暑的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí),喝2到3杯水。在日常生活中,每10-20分鐘喝一杯。除非你的鍛煉時(shí)間很長(zhǎng)或很困難,否則你不需要帶電解質(zhì)的特殊運(yùn)動(dòng)飲料。

堅(jiān)持做力量訓(xùn)練

即使你的目的是以有氧運(yùn)動(dòng)為中心,那你也應(yīng)該進(jìn)行力量或阻力訓(xùn)練。強(qiáng)壯的肌肉可以燃燒更多的卡路里,有助于防止受傷,并構(gòu)建更強(qiáng)壯的骨骼。在舉重機(jī)上鍛煉肌肉,可以使用手提式器械,比如杠鈴、壺鈴或阻力帶,也可以做俯臥撐等運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練之間最好能間隔至少2天。

穿著舒適

鍛煉時(shí),需要合適的衣服和鞋子,這不是為了好看,而是為了讓人感覺(jué)舒服。如果你穿著飄逸的袖子或較薄的鞋子,走路、跑步或騎自行車(chē)都有可能會(huì)受傷。盡量選擇吸汗的面料,在涼爽的天氣里,可以在里面多穿幾件,這樣運(yùn)動(dòng)出汗發(fā)熱后可以脫下來(lái)。

學(xué)習(xí)正確的姿勢(shì)

無(wú)論你是跑步還是舉重,如果你的姿勢(shì)錯(cuò)誤,很容易受傷。不要憑自己感覺(jué)認(rèn)為你的鍛煉方式是正確的,尤其是鍛煉完以后在日常活動(dòng)中感覺(jué)到有些部位疼痛,這可能就是姿勢(shì)不正確導(dǎo)致的。如果你的健身房有教練或健身人員,可以請(qǐng)他們幫忙,讓他們觀察一下你的鍛煉姿勢(shì),并給出一些建議,或者你可以閱讀健身雜志或在線視頻來(lái)學(xué)習(xí)正確的技巧。


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